眼精疲労

眼精疲労とは

眼精疲労とは、目を使う作業のあとに目の痛みやかすみ、頭痛、肩こりなどが現れ、休息をとっても回復しにくくなった状態をいいます。一晩眠れば戻る「疲れ目」とは区別して考えます。

目の中には、ピント合わせを担う毛様体筋という筋肉があります。手元の距離を見続けると、この筋肉は縮んだまま緊張が解けません。緊張が長く続くと自律神経のはたらきにも影響が及び、症状が目以外へ広がっていきます。

背景には、近視・遠視・乱視といった屈折異常や、老視、ドライアイ、斜位（両目の向きのわずかなずれ）が隠れていることも少なくありません。ときには緑内障などの病気が、最初のサインとして疲れを出すこともあり、原因の見極めが回復への近道になります。

こんな症状があれば眼精疲労かもしれません

目を酷使する状態が続くと、不調は目だけにとどまらず、頭や首、肩、胃腸にまで広がります。しかも一晩休んでも戻らず、翌朝から重だるさが残る点が特徴といえます。

数日から数週間、同じ訴えが続いているなら、単なる疲れ目ではなく眼精疲労として手を打つ段階に入っています。市販の目薬でしのいでいるうちに、症状が固定してしまう方も多く見られます。

次に挙げるのは、外来で患者さんからよく伺う訴えを、目そのものの症状と全身に出る症状に分けて整理したものです。ご自身の状態と照らし合わせながら読み進めてみてください。当てはまる項目がいくつも当てはまる、あるいは気になる症状が続いているという方は一度眼科で調べておくと安心です。いくつ当てはまりますか。

目の症状

目そのものにあらわれるサインには、次のようなものがあります。

• 視界がかすむ、ぼやけて見える
• 目がしょぼしょぼする、乾いた感じが続く
• 白目が充血する
• 光をまぶしく感じる
• 近くと遠くでピントが合わせにくい
• 目の奥に重い痛みを感じる

パソコン作業の途中で文字が二重に見えるという訴えも珍しくありません。夕方になるほど強まる、片目だけ症状が出るといった偏りがあれば、早めに眼科でご相談ください。とくに、急に二重に見えるようになった場合は、目の疲れ以外の原因が隠れていることがあるため、早めの受診をおすすめします。

全身の症状

目の疲れは目だけの問題にとどまりません。次のような全身症状が、眼精疲労にともなって現れます。

• こめかみや後頭部の頭痛
• 肩こり、首すじのこわばり
• 吐き気、胃のむかつき
• 立ちくらみやめまい
• 集中力が続かない、いらいらする
• 寝つきが悪くなる

肩こりや頭痛のために内科や整形外科を受診しても改善しないとき、原因が目の側にあることがあります。全身の不調と目の使い方を、あわせて振り返ってみてください。

ただし、突然の激しい目の痛みや頭痛に、吐き気や急な見えにくさをともなう場合は、眼圧が急激に上がる急性緑内障発作などの可能性があります。時間の経過とともに視力に影響が及ぶことがあるため、様子を見ずにすぐ眼科を受診してください。

眼精疲労の主な原因

眼精疲労の原因はひとつに絞れません。当院では、主に次の四つの視点から原因を探ります。

• デジタル機器の長時間使用による調節の緊張と乾燥
• 度の合わないメガネ・コンタクト、老視の始まり
• 緑内障やドライアイなど、背景に隠れた目の病気
• 乾燥や睡眠不足、ストレスといった環境・生活の要因

実際には、これらが重なって症状を強めているケースがほとんどです。エアコンの効いた室内で、度の合わない眼鏡をかけたまま一日中パソコンに向かえば、乾燥と調節の負担が同時にのしかかります。原因を一つずつ切り分けて手当てすることで、症状の改善が期待できます（症状の程度や原因により個人差があります）。以下でそれぞれ詳しく見ていきましょう。

デジタル機器による眼精疲労

眼精疲労の相談で最も多いきっかけが、パソコンとスマートフォンの長時間使用です。画面に集中しているあいだはまばたきが減り、涙が蒸発しやすくなります。涙の膜が乾くと、目の表面が荒れやすくなります。

さらに、手元から数十センチの距離を見続けると、毛様体筋は縮んだ状態で固定されます。筋肉が休むタイミングを失い、夕方には遠くを見てもピントが戻りにくくなります。

対策としては、作業の合間に定期的な休憩をはさんでください。厚生労働省のガイドラインでは、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の作業までに10〜15分の作業休止を入れること、ディスプレイは目から40cm以上離すことが示されています。当院でもこれを目安にご案内しています。こまめに視線を外す習慣もつけましょう。短い中断でも、目の負担を和らげる助けになります。

度の合わないメガネや老眼

視力に合っていないメガネやコンタクトレンズは、それだけで目に余計な負担をかけます。度が強すぎると手元を見るときに調節が過剰に働き、弱すぎると無理に目を凝らすことになります。

個人差はありますが、加齢にともなって水晶体の弾力が落ち、あわせて毛様体筋の働きも変化するため、手元にピントが合いにくくなります。老視の初期は、まだ見えるからと目を酷使しがちで、夕方の頭痛や肩こりにつながります。見えにくさを度数の引き上げだけで補うと、かえって症状が強まることもあり、検査にもとづく調整が欠かせません。

緑内障・ドライアイなど目の病気が隠れているケース

「疲れ目だと思っていたら別の病気だった」という例は珍しくありません。視神経が傷んでいく緑内障、涙の量や質が乱れるドライアイ、そして度数の合わない屈折異常は、いずれも目の疲れとして自覚されます。

緑内障は初期に自覚症状が出にくく、視野の欠けに気づいたときには進行していることがあります。ドライアイでは、乾きやかすみが疲労感として現れます。ドライアイや屈折異常は、治療や矯正によって目の負担そのものが軽くなり、疲れの和らぎにつながることがあります（症状の程度や原因により個人差があります）。一方、緑内障は初期に自覚症状が出にくく、視野の欠けに気づいたときには進行していることがあります。治療で疲れそのものが軽くなる病気ではありませんが、早く見つけて進行を抑えることが大切です。また、水晶体が濁る白内障も、かすみやまぶしさから目の疲れとして自覚されることがあります。休んでも改善しない疲れが続くときは、眼科で調べておくと安心です。

環境要因とストレス

エアコンの風が当たる席では涙が蒸発しやすく、目の表面が乾いていきます。空気が乾燥した環境では、まばたきをしても涙の膜が保ちにくくなります。なお、屋外で浴びる紫外線は、眼精疲労の直接の原因というより、白内障や翼状片など目の健康全般にかかわる負担として知られています。

睡眠不足や不規則な生活が重なると、日中に酷使した目を修復する時間が足りません。仕事や家庭のストレスが続くときは、涙の分泌や自律神経の調子が乱れ、同じ作業量でも疲れを強く感じるようになります。照明の明るさ、室内の湿度、休息のとり方まで含めて見直すと、目にかかる負担を軽くする助けになります。

眼精疲労を引き起こしやすい人の特徴

次のような方は、眼精疲労を起こしやすい傾向があります。パソコンやスマートフォンを長時間（目安として1日4時間以上）使う方は、それだけ毛様体筋を緊張させる時間が長くなります。事務職やドライバー、細かい手作業に従事する方も同じ負担を抱えています。

メガネやコンタクトレンズを数年以上作り替えていない方も注意が必要になります。視力は少しずつ変わるため、気づかないうちに合わない度数で毎日を過ごしていることがあります。

40代以降で老視が始まりかけている方、もともとドライアイの傾向がある方、片頭痛や肩こりを抱えている方も、症状が出やすい層に含まれます。当てはまる項目が多いほど、早めの検査をおすすめします。

眼科で行う眼精疲労の検査

眼精疲労の診療は、原因を切り分ける作業から始まります。当院では次のような検査を組み合わせ、症状の出どころを確かめていきます。

まず裸眼視力と矯正視力を測り、屈折検査で近視・遠視・乱視の度合いを確認します。あわせて、いまお使いのメガネやコンタクトの度数が合っているかをその場で照合し、両目の向きのずれ（斜位）やピント調節の働きも調べていきます。

続いて細隙灯顕微鏡（さいげきとうけんびきょう：目に細い光を当てて表面を拡大して見る装置。痛みはありません）で角膜や結膜、まぶたの縁を観察し、涙が目の表面にとどまる時間を測ってドライアイの有無を判断します。眼圧測定と眼底検査では、緑内障や網膜の病気が隠れていないかを確認し、必要に応じて視野検査を追加します。所要時間はおおむね30分から1時間です。

眼精疲労の治療法

眼精疲労の治療は、原因に応じて組み立てます。中心となるのは、目の負担を直接減らす点眼と、見え方そのものを整える眼鏡・コンタクトの調整です。背景に緑内障やドライアイがあれば、その治療を優先します。作業環境や休憩のとり方についても、診察のなかで具体的に助言します。

①点眼治療

点眼薬は、目の状態に合わせて使い分けます。毛様体筋の緊張が強い方には、調節麻痺作用のある点眼薬を用い、縮んだままの筋肉を一時的にゆるめます。就寝前に使う方法をとることもあり、点眼後は手元が見えにくくなるため運転は控えてください。

点眼後はしばらく手元が見えにくくなり、まぶしさを感じることがあるため、車の運転は控えてください。緑内障のタイプによっては使用できない場合があるため、必ず診察のうえで処方します。継続して使い続ける薬ではなく、症状に合わせて期間を区切って用います。

涙の減少が目立つときは、人工涙液やヒアルロン酸を含む点眼で目の表面を守ります。涙の質を整える薬を選ぶこともあります。

市販の目薬には清涼感を出す成分や血管を収縮させる成分が含まれ、一時的な爽快感は得られても原因には届きません。防腐剤を含む製品を一日に何度も差し続けると、角膜への刺激が積み重なります。診察で原因を確かめたうえで、必要な薬を処方します。

②眼鏡・コンタクトの度数見直し

見え方を整えることは、眼精疲労のもっとも根本的な対策になります。調節の力を差し引いた状態で屈折を測り、日常の使い方に合わせて度数を決めていきます。強すぎる度数は手元作業の負担になるため、生活の中心がどの距離にあるかを伺いながら調整します。

老視が始まっている方には、遠近両用レンズのほか、室内の距離に焦点を合わせた中近レンズという選択肢があります。デスクワークが長い方なら、画面までの距離と手元を無理なく見られるパソコン用の眼鏡が向いています。

コンタクトレンズについては、乾きやすい方には素材や含水率を見直し、装用時間を短くする工夫も併せて提案します。度数の見直しを希望される方は、処方箋の発行までご相談ください。

自宅でできる眼精疲労のセルフケア

自宅や職場でできる工夫だけでも、症状はかなり軽くなります。当院がおすすめしているのは、次の五つです。

あわせて、1時間ごとに作業そのものを区切り、席を立って休憩をとると負担が偏りません。どれも一度で劇的に効くものではなく、続けることで負担が減っていきます。2週間ほど試しても改善が乏しいときは、別の原因が隠れている可能性があるため、眼科での検査をおすすめします。

①画面から目を離す（20-20-20ルール）

パソコン作業が続くと、ピント調節を担う毛様体筋が緊張したままになります。この緊張をこまめにほどく方法として広くすすめられているのがが20-20-20ルールです。20分ごとに手を止め、約6メートル先を20秒ほど眺めてください。遠くへ視線を移すと毛様体筋がゆるみ、調節の負担が軽くなります。

タイマーやスマートフォンの通知を活用すると、習慣として定着しやすくなります。休憩中はまばたきを意識してみてください。涙の膜が整い、乾きによる疲れも和らぎます。

窓の外や部屋の奥を見るだけでも構いません。長時間の連続作業より、短い中断をこまめに挟む方が目への負担は小さくなると考えています。

②目を温める

目の周りを温めると血流が促され、こわばった筋肉がゆるみます。蒸しタオルや市販のホットアイマスクが手軽です。心地よい温かさで数分間、まぶたの上にのせてください。

まぶたの縁にあるマイボーム腺は油分を分泌し、涙が蒸発するのを防いでいます。温めると油が溶けやすくなり、涙の膜が安定します。充血や痛みが強いとき、結膜炎などの炎症があるときは温めを控えてください。低温やけどを避けるため、眠りながらの長時間使用はおすすめしません。冷やすか温めるかで迷う場合は、診察時にお尋ねください。

③照明・ディスプレイ環境の見直し

画面と周囲の明るさの差が大きいほど、目は明暗への順応に負担を感じます。室内照明を落としすぎず、画面の輝度は紙の白さと同じくらいに調整してください。手元の書類やキーボードが暗くなりすぎないよう、机上の明るさは300ルクス以上を目安にし、必要に応じて卓上ライトを補ってください。

窓や照明の映り込みは、画面の角度を変える、ブラインドで光を遮るといった工夫で抑えられます。

画面までの距離は40cm以上を確保し、画面の上端が目の高さと同じか少し下になるように置くと、視線がやや下向きになって楽になります。

なお、ブルーライトカット眼鏡について、眼精疲労を軽減する効果は確認されていません。2021年には日本眼科学会・日本眼科医会など眼科関連の6団体から、とくにお子さんへの装用について慎重な意見が出されています。まぶしさが気になる場合は、まず画面の輝度と室内照明の調整からお試しください。

④睡眠・栄養

睡眠中は涙の分泌や角膜表面の修復が進み、目の回復が図られます。睡眠不足が続くと疲れが翌日に持ち越され、朝から目の重さやかすみを感じやすくなります。就寝前のスマートフォン操作を控え、寝室の照明を落として休んでください。

栄養面では、ビタミンB1やB12が神経や筋肉の働きを支える栄養素として知られています。豚肉、卵、青魚、大豆製品などから取り入れやすくなっています。ブルーベリーやカシスに含まれるアントシアニンも注目されていますが、眼精疲労への効果が科学的に確認されているわけではありません。サプリメントだけに頼らず、主食・主菜・副菜のそろった食事を土台にしましょう。

目の乾きやゴロゴロ感が強い方は、ドライアイのページもあわせてご覧ください。

見えにくさや視野の異常が気になる方には、緑内障のページで検査内容をご紹介しています。

かすみが強まっている方は白内障のページ、お子さんの見え方が心配な方は近視のページが参考になります。

当院の眼精疲労治療の特徴

眼精疲労は原因が一つとは限りません。そこで当院では、まず生活背景を丁寧にうかがいます。1日の作業時間、画面との距離、使用中の眼鏡やコンタクトの度数、睡眠や服薬の状況まで確認し、症状が強く出る時間帯や場面も一緒に整理していきます。

そのうえで視力・屈折検査、眼位（両目の向きのずれ）や、ピント調節の力を調べる検査、眼圧・眼底検査、涙の状態を調べる検査を組み合わせ、原因を絞り込みます。ドライアイが疑われるときは、涙の膜の安定性やまぶたの状態も確認したうえで、点眼薬の使い方や、蒸しタオルなどで目を温める方法（温罨法）を具体的にご案内します。

度数が合っていない方には、お仕事や生活スタイルに合わせた眼鏡処方をご提案します。緑内障など背景の病気が見つかった際は、継続的な管理につなげます。蒲田で暮らす方、働く方が立ち寄りやすい眼科として、検査結果は画像や図を示しながらご説明しますので、疑問はその場でお尋ねください。